改善拖延的7個步驟，養成不拖延的好習慣

拖延這種壞習慣，將有巨大的影響力，不僅是造成讀書進度落後、考試成績下滑的主因，也會直接影響未來工作上的表現，阻礙我們前往成功。在<<為什麼孩子念書老是拖拖拉拉? 了解孩子拖延的主因>>這篇文章當中，我們討論過造成拖延的主要原因，這篇文章將更進一步，提出完整的改變步驟，加強執行力。

了解自己，承認拖延問題是改變的開始

改變習慣非常困難，如果僅憑意志力約束自己，成功機率很低。這是因為人的天性總是選擇維持慣性，在心理上，破壞舊有的壞習慣，重新建立好習慣，是一件不輕鬆的事情。也因此當我們用抑制、逼迫的方式改變習慣時，將會遇到強大的心理反抗，結局往往虎頭蛇尾，只有一開始發生短暫改變，沒多久後又故態復萌。

比依靠力更好的方法是，養成另一個習慣取代舊習慣。依靠這種思維，我們應該做的就是養成『不拖延』的習慣，用來取代『拖延』習慣，就能夠從根本解決問題。

1.切割任務、規劃短期目標：
一般來說，越簡單的計畫越容易被執行，這是因為龐大的計劃會產生壓力，容易令人卻步。因此，將一個大計畫切割成多個短期目標，一方面更容易掌握進度，另一方面容易製造出『已經完成了很多項目』的成就感，強化執行計畫的意願。

師長可以從調整學生的讀書計畫開始，把要做的複習切割成細節，每個單元分成預習、複習、撰寫考試卷…等等，讓這些細分的目標容易被達成。一方面降低心理的排斥，讓孩子確實察覺到進度在向前，減輕壓力的同時增加了成就感，將會讓他更放心的遵守計畫進度。

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補充一點，在制定計畫時要想到『計畫趕不上變化』，所以替計畫保留彈性時間，是確保進度不受突發狀況影響最好的方法，例如：朋友突然來訪、生病、受傷、停電…等等。彈性的時間，可以承擔我們生活中發生的各種『意外』，是保持進度非常有效的方式。所以與其預測會發生什麼事情，倒不如保留一點時間用來補齊變化帶來的影響更容易執行。

2.遠離會分心的人、事、物：
環境會影響專心的程度，盡量不要考驗自己的意志力，在念書時，環境中任何的干擾，都有可能害人分心導致計畫拖延。因此，在條件允許的狀況下，最好能夠遠離它們，關掉電腦、手機、離開吵雜的環境…等等，這都是減少干擾的方法。

如果環境很吵雜，可以考慮利用白噪音來降低干擾，『白噪音』可以有效遮蔽環境中會影響專注力的噪音，減少分心狀況，讓注意力更集中。(下方影片為一段白噪音的例子)

3.從五分鐘開始，強迫自己動手去做：
凡事起頭難，說明了在行動前的一個巨大阻力，這個觀念與國中物理學過的最大靜摩擦力相似。實際上，最難熬的時間就是開頭，只要能克服心理不情願的最大靜摩擦力，後續的排斥會降低很多，是改善拖延很重要的一個技巧。

如何克服開頭的困難，可以利用一個難度很低的任務作為開端，替學生找一個只需要花5分鐘的複習作為起頭，例如：一份簡單的作業、一題數學題目、背5個單字…等等，利用這種可以快速解決的任務，讓心理產生『不過就是花個5分鐘，沒有理由不做吧。』這種念頭，一旦開啟了複習的頭，後面的課業就沒那麼困難了，這是保障進度很重要的一步。

4.放下多餘想法，專注單一工作：
很多學生遇到的拖延狀況就是因為『想太多』，由於擔心其他事情還沒做、擔心明天的作業沒寫完、擔心後天的考試…等等，這些問題導致學生心不在焉讓效率降低，害原本可以完成的進度被延期。

事實上『想太多』往往源自於對自我的不信任，也就是由擔心而引起的，這個問題最好的解決方法是：反覆地取得成就，培養對自身的信任，換句話說，這其實是一個雞生蛋、蛋生雞的問題。由於不信任自我，導致擔心而影響事情結果，最後又回頭強化這種不信任。而我們必須做的就是打破這樣的循環，從小的計畫開始，反覆執行那些一定可以完成的規劃，培養信心後就沒有這種問題了。

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5.再10分鐘就好，訓練意志力：
人的意志力就像肌肉一樣，需要不斷的挑戰極限才會進步，因此，當面臨『事情還沒做完，但是卻不想再做了』這種狀況時，千萬不要讓學生馬上放棄了，一方面很容易會打亂後面的規劃，拖延到進度；另一方面，這樣就錯過了訓練意志力最好的機會。

鼓勵學生『不用多，再多堅持10分鐘就好，10分鐘後就先休息』，如果能夠堅持過這10分鐘，可以嘗試再多堅持10分鐘，持續這樣的鍛鍊，堅持下去的意志力會越來越堅強，慢慢的從10分鐘、20分鐘、到30分鐘以上都有辦法繼續，自然而然，要遵守規定的時間就不會是難事，也能夠確實地保持進度。

6.合理的獎勵與懲罰：
獎勵與懲罰可以提高遵守計畫的意願，如果能夠如期完成規定的進度，不妨設計一些小的獎勵，例如：看半本漫畫書、看半個小時的電視…等等。這些獎勵能夠讓學生的心情放鬆，做為誘因也會讓他更想要完成任務。不過，獎勵不應該過量，不然把念書的情緒給打壞了反而得不償失。

另外，有獎勵就應該有懲罰，利用懲罰鞭策，可以提高堅持下去的動力。例如：不能看電視、不能喝飲料…等等，懲罰不需要粉嚴重，能夠確實的執行才是關鍵，由父母、老師進行懲罰的效果是最好的，這樣才不會因為惰性而忽略懲罰，導致失去警惕的效果。

7.反思與鼓勵，今天比昨天更好：
改變習慣需要長期的努力，持續關注成長可以帶來信心與動力，鼓勵學生利用每天睡前的時間，思考一下今天的進度狀況『為什麼完成? 是因為安排得太簡單的嗎?』、『為什麼沒有完成? 是因為中間休息的時間太長了嗎?』，這樣的反思可以讓學生正視自己的計劃，了解目前的進度與時間運用的情形。經由反覆的反省與修正，拖延的問題慢慢就會改善，時間運用的效率也會提升。

對於學習而言，拖延無疑是影響巨大的壞習慣，如果能夠嚴格執行這一套步驟，慢慢改善拖延的行為，讓『不拖延』的習慣取代『拖延』，自然會提升學習效率、成績進步是可預期的，同時還會提高學生的自信心，增加學習的熱忱，創造一系列良性的循環。

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